室外健身器材的安装高度与注意事项

    灵敏型器械：脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力；柔韧型器械：压腿架或者站在一排排的栏杆（或者叫肋木）上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性；耐力型器械：类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。当然，室外健身器材有很多用途，以上分类也不是的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的。

    室外健身器材的安装高度要如何掌控：

    当室外健身器材地面以上的高度2000mm时，地下应不小于500mm；室外健身器材地面以上的高度1000mm且2000mm时，地下应不小于400mm；室外健身器材地面以上的高度1000mm时，应不小于300mm；室外健身器材立柱底部以下应有不小于100mm厚度的混凝土支承层；

    单杠、双杠、天梯、秋千等上下运动弹跳或可能从空中运动跌落的室外健身器材，其运动地面应为松软或富有弹性缓冲的地面，例如：沙土层、橡胶地板等。若为橡胶地板时，其地板的结构厚度应不小于25mm；若为沙坑时，沙层厚度应不小于200mm，且沙坑周边应有适当高度的凸台围护，凸台的棱边、尖角处应设置为半径不小于10mm的圆角。

    伸展类：有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压，压得高不代表健康。建议高不可过肩。

    扭腰类；老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。

    有氧器材：何志坚博士说，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160度到180度，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。何博士建议，老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。

    力量器材：1、原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。2、单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没做得太快太猛，不尽的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。

    肋木架是一类常用的室外健身器材，使用这类室外健身器材进行锻炼的时候要注意几点事项，下面我们就一一来看看：

    攀越肋木架这类室外健身器材时手脚同时用力，从肋木的一侧翻过肋木架的另一侧，年轻人一般做2-6次，此项练习能发展上肢、下肢和腰腹肌的力量以及全身协调能力，翻越肋木时要注意。蹬、拉练习、双脚蹬住低一根横杆，双手抓紧中间横杆，双手依次逐根横杆向下移动。

    使用这类室外健身器材锻炼时年轻人一般做3~8次。此项练习主要发展下肢和腰腹肌的力量，以及全身协调能力。悬垂摆腿，双手握住高横杆，背靠肋木成悬垂姿势，右腿向前举到水下放下，再向侧举腿。换腿进行重复练习。年轻人一般做10~20次。主要功能：此项练习主要发展上肢力量、下肢和髋关节的灵活性以及全身协调能力。