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介绍健身路径中所包含的健身器械

作者:国友文体 发布时间:2021-09-08
内容摘要:健身路径中所包含的健身器械,一般可以分为身体结构运动、有氧运动及身体的柔韧性训练三种。...

   健身路径中所包含的健身器械,一般可以分为身体结构运动、有氧运动及身体的柔韧性训练三种。一般社区中常见的健身路径器械,我们可以根据各类器材的功能分为以下四个类型:

1、扭腰类
  这类器械可以锻炼腰部周围的肌肉群,增加腰部灵活性。不过老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢、要柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要度扭曲自己,不要用力过猛。
2、力量器材
  这类器械包括单杠、原地蹬腿等,可以增加身体部位的肌肉力量。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁的老年人没需要做得太快太猛,不需要尽全部的努力。有中度症状椎间盘突出症的人,可以在单杠上做手臂适度屈曲,脚着地,做半个以上体重的垂吊,其功用相当于垂吊牵引。
3、伸展类
  这类健身路径包括肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康。用下腰训练器同样要小心,因为老年人肌肉软组织里的水分少,还有个别老年人骨质疏松,弄不好会把损伤腰椎。压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。
4、有氧器材
  如太空漫步机、玩健骑机、椭圆机机等都属于健身路径中的有氧器材。使用此类器械时,我们应注意:
  1、有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松驰,易引发脱臼;
  2、健骑机是一种较适于老年人的运动器械,在玩的时候注意头向后仰,尽量向身体后拉,此举有助于防预和改进颈椎病;
  3、有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机;
  4、椭圆机机也是一种宜于老年人锻炼的器械,但是有些人在玩此种器械时频率过快。运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷,有心脏病的朋友要注意。
健身路径的热身方式要根据各体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手,这些都是热身运动。下面我们就介绍一下常见的几种方式:
  1、缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。健身路径使用前的热身准备,双手抓住双脚向腹股沟方向拉,保持10-15秒,然后放松;
  2、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜,保持10-15秒,然后放松,各条腿重复做3次;
  3、向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10-15秒,然后放松,重复做3次;
  4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张,保持10-15秒,然后放松,各条腿重复做3次;
  5、脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直,把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧,尽量用手去触摸脚趾。保持10-15秒,然后放松,各条腿重复做3次;
  6、要先熟悉准备练习的健身路径,不要贸然进行尝试,否则容易发生肌肉拉伤等问题。
 
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