跨栏的练习方法及发展趋势

跨栏的练习方法：
　　（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
　　（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
　　（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
　　（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
　　（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
　　（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
　　（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
　　（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
　　（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
　　（10)起跑6～8步过   栏：学习起跑上   栏及跨栏技术。
　　（11）起跑过3～5个栏：起跑上   栏、过栏及栏间跑相合技术。
　　（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和过栏、跨栏接的跑栏意识。
　　（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
　　跨栏的发展趋势：
　　一、跨栏跑过程中   进一步发挥与利用速度
　　速度是跨栏跑运动员的重要身体素质，是跨栏跑的“灵魂”。随着跨栏跑运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏跑的技术进一步向跑栏方向发展，   加强调跨栏动作的实效性，而并不拘泥于姿势外形，不仅从缩短过栏时间上挖潜力，而且重视过栏后的跑进。在   跨栏运动员的平跑速度不断提高的情况下，将进一步提高速度的利用率。
　　二、跑跨技术动作在高速运动中   加完善的结合
　　跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。因此，跨栏步技术应与平跑技术   接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步   加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。
　　三、全程跨栏跑节奏进一步提高
　　全程跨栏跑节奏的稳定与提高是今后跨栏跑成绩提高的重要因素之一。从全程跨栏跑速度变化方面来看，男子110米栏和女子100米栏全程跑速度曲线，将呈递增快而平稳的曲线，即加速阶段出现早，可以提前1个栏，保持速度阶段将延长2----3个栏，速度下降则推迟2---3个栏。男、女400米栏全程跑速度是曲线呈递增快、下降慢而降幅小的特征，即加速阶段出现早，保持速度阶段将延长1-----2个栏，速度下降阶段则推迟1至2个栏。