单杠的使用方法和动作分析

单杠的使用方法和动作分析
　　单双杠这个器械由两根相同规格的杠子组成。两根杠子平行、在同一高度。其中两根杠子的位置是平行的，可以预加应力。并且每根杠子由两根竖直立柱支撑，立柱下面是一个起固定作用的底座。另外我们还要了解到的是支撑竖直立柱包括一个固定部分和一个可移动的部分，这样可以调节双杠的高度和宽度。   后还要注意到的问题是杠子的横截面成水滴型，整根杠子的横截面都是   相同的。
　　双杠臂屈伸主要锻炼胸大肌和肱三头肌，调整动作细节侧重锻炼部位是不一样的：通过调整双杠的握距、动作身体姿势等方法来达到。有些健身房有能调节支撑距离的双杠器械。
　　锻炼胸大肌的宽握双杠臂屈伸英文   是直译为胸肌臂屈伸，当胸大肌有了   基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得   宽，与中胸的连接   为协调。锻炼肱三头肌的窄握双杠臂屈伸英文则译为三头臂屈伸。
　　双杠臂屈伸动作可放到胸部或三头肌练习   后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组   佳。
　　在应用单双杠的时候，我们   要注意做些正确的动作，不然的话，不但达不到良好的锻炼效果而且还会造成身体的伤害。
　　1、双杠的练习方法
　　1）锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
　　2）开始位置：双杆间距   好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
　　3）动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到   低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂   伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于   收紧状态。重复练习。
　　4）训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
　　2、正确动作：
　　1）控制速度关键，不能下降太快；
　　2）腰部没   紧张，不要努力反弓身体；
　　3）   高点肘部是微弯的，不要锁定肘部；
　　3、正确的锻炼方案：
　　1）对握引体向上：对背阔肌下方靠近肋部的位置锻炼，斜方肌中下部也能很好锻炼；
　　2）有些单双杠训练器会提供一个靠背，用来练习支撑举腿，锻炼下腹肌；悬垂举腿：很   的腹部训练动作，能训练下腹部和腹斜肌（腹斜肌控制身体不左右摇摆）。
　　单杠的使用方法：
　　单杠的训练方法是很多的，很多的单杠训练方法都有着很好的训练效果的，在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼。
　　1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成   大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
　　2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
　　3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
　　4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
　　5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。
　　6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。