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简单了解跨栏的练习方法和技术

作者:国友文体 发布时间:2019-10-01
内容摘要:过栏是跨栏技术的重要部分。...

  一、过栏是跨栏技术的重要部分。可参考以下几点:
  (1)起跨前应保持较高的跑速,较后一步比前一步的步长小一点,也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地 时,摆动腿由体后向前摆动,大小腿在体后开始折叠,膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成“攻栏姿势”。
  (2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当脚掌接近栏架时,摆动腿几乎伸直,脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
  (3)下栏着地 摆动腿积极下压,起跨腿加速向前提拉,以髋为轴完成两腿剪绞动作,摆 动腿脚掌移过栏架的同时,起跨腿屈膝外展,小腿收紧抬平,脚尖勾起足跟靠臀,以膝可靠 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿较短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。
  (4)跨栏起跑至一栏的技术:起跑至一栏的任务,主要是使身体迅速跑出,尽快地发挥出较高速度,并按步数顺利地跨过一栏。起跑至一栏的技术与短跑基本相同。但在安装起跑器时,应把起跑器与起跑线的距离适当缩短,起跑器的倾斜度也要缩小。做预备姿势时,臀部要抬得稍高一点。这样便于起跑后,迅速增加步幅,顺利地跨过一栏。起跑到一栏,一般跑7一8步,如跑7步,起跨腿应该放在后面的起跑器上;如跑8步,起跨腿应放在前面的起跑器上。跑出后,上体的前倾程度较小,两臂的摆幅稍大,步幅增加较快。起跑后,前三步的大小,应比短跑前三步稍大,跑到5一6步时。上体基本正直。较后一步的步长要比较后二步短10-15厘米,较后一步要准确地助在起跨点上。这样就能迅速而有力地跨过一栏。
  (5)过栏动作:在上栏时.先上栏的腿叫摆动腿;后过栏的腿叫起跨腿。直道上的跨栏,较好用有力的腿做起跨腿。当起跨腿踏上起跨点,身体重心移过垂直部位后,摆动腿就屈膝高抬,大腿向前积极上摆,起跨腿迅速有力地进行后蹬伸直。上体前倾,两臂有力地摆动,整个身体积极向栏“进攻”。当起跨腿蹬离地面后,随着身体的前移,骨盆的前送,摆动腿的小腿积极向前伸直。起跨腿弯屈,膝关节外展,向前上方提拉,上体前压。起跨腿同侧之臂用力向前伸,另一臂屈臂后摆。当摆动腿的膝关节摆到栏上时,上休前倾达到较大程度,胸部将靠近摆动腿的大腿,前摆的手臂将触及摆动腿的脚,起跨腿也已提拉侧跨在身体的侧面,形成平稳良好的栏上姿势。
  二、跨栏的练习方法有哪些:
  (1)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
  (2)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
  (3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习动腿模仿和过栏的动作。
  (4)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术。
  (5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
  (6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。
  (7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。
  (8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。
  (9)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。
  (10)起跑6~8步过一栏:学习起跑上一栏及跨栏技术。
  (11)起跑过3~5个栏:强化起跑上一栏、过栏及栏间跑相合技术
  (12)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活性。
  (13)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念,发展柔韧性。

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