简单了解跨栏的练习方法和技术

　　一、过栏是跨栏技术的重要部分。可参考以下几点：
　　（1）起跨前应保持较高的跑速，较后一步比前一步的步长小一点，也就是“栏前短步”。当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。
　　（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
　　（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿较短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
　　（4）跨栏起跑至一栏的技术：起跑至一栏的任务，主要是使身体跑出，尽快地发挥出较高速度，并按步数顺利地跨过一栏。起跑至一栏的技术与短跑基本相同。但在安装起跑器时，应把起跑器与起跑线的距离适当缩短，起跑器的倾斜度也要缩小。做预备姿势时，臀部要抬得稍高一点。这样便于起跑后，增加步幅，顺利地跨过一栏。起跑到一栏，一般跑7一8步，如跑7步，起跨腿应该放在后面的起跑器上；如跑8步，起跨腿应放在前面的起跑器上。跑出后，上体的前倾程度较小，两臂的摆幅稍大，步幅增加较快。起跑后，前三步的大小，应比短跑前三步稍大，跑到5一6步时。上体基本正直。较后一步的步长要比较后二步短10-15厘米，较后一步要准确地助在起跨点上。这样就能而有力地跨过一栏。
　　（5）过栏动作：在上栏时.先上栏的腿叫摆动腿;后过栏的腿叫起跨腿。直道上的跨栏，较好用有力的腿做起跨腿。当起跨腿踏上起跨点，身体重心移过垂直部位后，摆动腿就屈膝高抬，大腿向前积极上摆，起跨腿有力地进行后蹬伸直。上体前倾，两臂有力地摆动，整个身体积极向栏“进攻”。当起跨腿蹬离地面后，随着身体的前移，骨盆的前送，摆动腿的小腿积极向前伸直。起跨腿弯屈，膝关节外展，向前上方提拉，上体前压。起跨腿同侧之臂用力向前伸，另一臂屈臂后摆。当摆动腿的膝关节摆到栏上时，上休前倾达到较大程度，胸部将靠近摆动腿的大腿，前摆的手臂将触及摆动腿的脚，起跨腿也已提拉侧跨在身体的侧面，形成平稳良好的栏上姿势。
　　二、跨栏的练习方法有哪些：
　　（1）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和过栏、跨栏接的跑栏意识。
　　（2）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
　　（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
　　（4）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
　　（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
　　（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
　　（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
　　（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
　　（9）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
　　（10）起跑6～8步过一栏：学习起跑上一栏及跨栏技术。
　　（11）起跑过3～5个栏：起跑上一栏、过栏及栏间跑相合技术
　　（12）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
　　（13）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。