跨栏的基本技术

　　起跑的过程与短跑基本相同，起跑至   栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

　　二、过栏技术

　　过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

　　（1）起跨前应保持较高的跑速，   后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

　　（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上翘 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

　　（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝    经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿   短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

　　三、栏间跑技术

　　110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑所特有的节奏。

　　栏间跑   步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而   步短于后面两步。　 

　　   步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

　　第三步因准备起跨形成一个短步，动作特点与跨   栏的   后一步相同。

　　四、练习方法

　　（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

　　（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

　　（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

　　（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

　　（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

　　（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

　　（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

　　（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

　　（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

　　（10） 起跑6～8步过   栏：学习起跑上   栏及跨栏技术。

　　（11）起跑过3～5个栏：起跑上   栏、过栏及栏间跑相合技术。

　　（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和过栏、跨栏接的跑栏意识。

　　（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。