跨栏的锻炼技巧有哪些？

　　跨栏跑是在相应距离内，跨过规定的高度和数量的栏架、技术性较强的短跑项目，属田径运动中径赛的一种。环球比赛男子为110米高栏，栏高106厘米，栏数10个;女子为100米低栏，栏高84厘米，栏数10个。

　　对于跨栏的锻炼有哪些方法？

　　（1）着重加强专项力量训练：由于100米跨栏属短跑项目，所以短跑运动员所需要的力量跨栏运动员都需要具备。综合起来通称力量或叫速度力量。除与短跑有相同需要外，跨栏运动员还特别需要髋关节部位的力量，我们把这种力量称为专项力量。这种力量是跨栏项目所特有的，也是需要的。

　　（2）多采用循环练习法：进行力量训练时，我们多采用循环练习法，这样能提高运动员神经系统，肌肉工作速率，增强肌肉收缩速度能力，有助于提高大脑皮层运动兴奋与的转换能力。在练习中，要求运动员要完成练习，动作合理。经过一段时间练习后，应变练习内容，使体建立多种刺激与反应感的联系。

　　（3）以速度力量训练为主：速度力量是指肌肉在短时间内所能发挥出的较大作用力，具有速度和力量的综合特性。跨栏运动员的生理负荷和短跑运动基本相同，这就决定了短跑和跨栏的用力性质是爆发式的，速度力量使肌肉产生等张收缩，肌肉速度力量的增强取决于肌肉性收缩力量的神经协调能力和神经系统的同步作用能力的。在跨栏运动中大多数肌肉收缩都是等张收缩，因此需要结合专项特点，进行速度力量训练，才能提高速度和专项成绩。

　　（4）加强柔韧性、协调性、灵活性的练习：柔韧性是人体以度、较大幅度完成运动的性能，需要加强训练。协调一种非常复杂的生物能力，是除运动素质和运动机能之外的又一种身体工作能力，它与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动机能有密切的联系。灵活性对发展身体速度力量有重要的推动作用，有利于运动员形成动力和巧力，较利于掌握专项技术。

　　（5）上、下肢力量协调均衡发展：采用附加阻力的方法，有利于大、小肌群的协调能力。如用小沙袋、沙背心、橡皮筋在肋木上、台阶一些跳跃手段，来发展肌肉的收缩能力。当今许多有名短、跨运动员非常重视躯干及上、下肢力量协调均衡发展，进而提高了动作的平衡能力，跑、跨放松能力，以保持身体运动的对称性。强调上、下肢力量及大、小肌群的协调均衡发展，对预防运动员损伤也有很重要作用。

　　（6）专项力量练习要注意长期性和系统性：对青少年运动员来说，专项力量训练不但有利于他们在运动素质上的发展和提高，获得跨栏运动员所需要具备的素质能力，而且也是他们不断正确的动作技术要领，建立正确和完善技术的途径。由于青少年尤其是女子跨栏运动员的生理和形态特点，同时髋和腰腹专项力量也基本属于小力量训练，运动员的体在形态塑造，生理和生化等方面产生了一系列大变化及积累，需要通过持续不间断的训练才能获得，因此专项力量的训练需要要有时间的延续和量的积累才能表现出效果。根据运动训练学和运动生理学的有关力量的原则，需要保持每周2次～4次的训练课，才能地提高训练水平。