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单双杠练习动作正解

作者:国友文体 发布时间:2016-02-20
内容摘要:在应用单双杠的时候,我们 要注意做些正确的动作,不然的话,不但达不到良好的锻炼效果而且还会造成身体的伤害。...

在应用单双杠的时候,我们   要注意做些正确的动作,不然的话,不但达不到良好的锻炼效果而且还会造成身体的伤害。所以   我们为了   地帮助到大家了解并应用到该单双杠,我们   就给大家纠正一下动作,具体介绍一下:

一、双杠的练习方法

A、锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距   好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到   低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂   伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于   收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。 

二、正确动作:

1、控制速度关键,不能下降太快;

2、腰部没   紧张,不要努力反弓身体;

3、   高点肘部是微弯的,不要锁定肘部;

三、正确的锻炼方案:

1、对握引体向上:对背阔肌下方靠近肋部的位置锻炼,斜方肌中下部也能很好锻炼;

2、有些单双杠训练器会提供一个靠背,用来练习支撑举腿,锻炼下腹肌;悬垂举腿:很   的腹部训练动作,能训练下腹部和腹斜肌(腹斜肌控制身体不左右摇摆)。

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