单双杠练习动作正解

在应用单双杠的时候，我们   要注意做些正确的动作，不然的话，不但达不到良好的锻炼效果而且还会造成身体的伤害。所以   我们为了   地帮助到大家了解并应用到该单双杠，我们   就给大家纠正一下动作，具体介绍一下：

一、双杠的练习方法

A、锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距   好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到   低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂   伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于   收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 

二、正确动作：

1、控制速度关键，不能下降太快；

2、腰部没   紧张，不要努力反弓身体；

3、   高点肘部是微弯的，不要锁定肘部；

三、正确的锻炼方案：

1、对握引体向上：对背阔肌下方靠近肋部的位置锻炼，斜方肌中下部也能很好锻炼；

2、有些单双杠训练器会提供一个靠背，用来练习支撑举腿，锻炼下腹肌；悬垂举腿：很   的腹部训练动作，能训练下腹部和腹斜肌（腹斜肌控制身体不左右摇摆）。